科普 | 鐵人三項(xiàng)賽運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)指南
作者：
廣州游泳超級(jí)俱樂(lè)部
2023-04-14 17:09:17
10873
評(píng)論：1
營(yíng)養(yǎng)對(duì)于想要成為一名完全健康的鐵人三項(xiàng)選手來(lái)說(shuō)是相當(dāng)重要的。
什么是鐵三運(yùn)動(dòng)所需的基本營(yíng)養(yǎng)呢？
運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師：面對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求是我們每天的課題，理想的情況下，我們?cè)搹拿恳环N食物的類型里攝取多少份量？且我們?cè)撊绾畏直嫠鼈兊膬?yōu)化能量和表現(xiàn)性能？讓我們來(lái)看看以下：
1.碳水化合物：提供我們能量的基礎(chǔ)。在一開(kāi)始的訓(xùn)練期，大部分的三鐵運(yùn)動(dòng)員每天需要6-9份的谷物或碳水化合物。每一份由1/2杯煮熟的豆類或谷類，馬鈴薯或玉米，碗豆或者一片(最好是全麥的)麵包所組成。試著平均分配它們，每一餐或者中間的點(diǎn)心吃1─2份，特別是訓(xùn)練前或者后的餐點(diǎn)。
2.水果：也提供碳水化合物能量，但之所以和上面的碳水化合物做區(qū)分是因?yàn)槲覀兿胍_保我們每天至少攝取3─5份的量?？梢允枪蛘呤峭暾乃ひ粋€(gè)網(wǎng)球大小的蘋果或3/4杯的藍(lán)莓或5片芒果乾，這樣算是一份。也可以隨時(shí)補(bǔ)充將1─2份水果混合成的水果能量棒。
3.蔬菜：每天享受3─5份的蔬菜量。一份包含1/2杯煮熟的蔬菜或一杯生的蔬菜或兩杯的綠葉蔬菜。為了促進(jìn)消化，可以在額外的時(shí)間或者點(diǎn)心時(shí)間多攝取蔬菜。
4.蛋白質(zhì)：每天該攝取兩份瘦肉蛋白質(zhì)，分別分布在兩餐，每份肉類蛋白質(zhì)量的應(yīng)該差不多同等你的手掌為一份。如果茹素，每份則可以改成包含3─4盎司的豆腐，合理量的豆類蛋白質(zhì)、小扁豆或其他高蛋白質(zhì)谷物。
5.如果可以接受乳制品，每天目標(biāo)2─3份。單份像是1杯優(yōu)格或者是1.5盎司的起士。但是如果你不喜歡乳制品，那就用其他的蛋白質(zhì)和碳水化合物取代。
6.最后，為了健康，要記得反式脂肪，1/4的酪梨，兩茶匙的鷹嘴豆泥，5-6顆的橄欖或兩茶匙的其他油脂一天3-5次。
好的飲食習(xí)慣就是這重要的“基本功”之一。不過(guò)要記住，這篇文章里所講的飲食習(xí)慣，指的是日常的基本習(xí)慣，而不是針對(duì)訓(xùn)練前后的卡路里攝入的，這是兩件事情應(yīng)該分開(kāi)講。
做為一名耐力運(yùn)動(dòng)員我們平常每天該怎么吃？
1.吃夠
對(duì)于絕大多數(shù)鐵三運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，每天的運(yùn)動(dòng)量都是極大的，需要足夠的卡路里攝入量來(lái)支撐，這樣身體才能更好的恢復(fù)和適應(yīng)高強(qiáng)度的訓(xùn)練。所以，你要變成一個(gè)“吃貨 Eating Machine”。
2. 少糖
糖的壞處就不多說(shuō)了。成功限制糖的攝入量的方法只有兩個(gè)，避免零食和加工食品，和徹底戒掉糖分飲料等含糖量高的食物。
3. 攝入蛋白質(zhì)和脂肪
有品質(zhì)的飲食的一個(gè)基本條件就是要在每餐都保證攝入優(yōu)質(zhì)蛋白和優(yōu)質(zhì)脂肪。優(yōu)質(zhì)蛋白包括魚(yú)，瘦肉，牛奶，豆類等，優(yōu)質(zhì)脂肪包括健康的，牛油果，堅(jiān)果，種子，食用油（避免植物油和其他經(jīng)過(guò)加工的食用油）等。
4. 攝入優(yōu)質(zhì)碳水化合物
避免吃面包，面條和其他淀粉類的碳水化合物。優(yōu)質(zhì)碳水化合物包括藜麥，莧菜，蔬菜，水果等。試著用大量的水果和蔬菜代替米飯面條等主食是個(gè)不錯(cuò)的開(kāi)始。
5. 平衡
凡事講求一個(gè)平衡。偶爾的偶爾，也還是可以放縱一下，吃一些自己最愛(ài)吃但也許不那么“健康”的食物。但切記不能過(guò)度以至于打破好不容易養(yǎng)成的健康的飲食習(xí)慣。
6. 早餐很重要
一天三餐中早餐是最重要的。早餐不光要吃好，而且應(yīng)該是一天三餐中吃的最多的一頓。我個(gè)人最喜歡的早餐是在燕麥片里加入赤糖糊（一種糖漿）。這個(gè)組合可以提供充足的鐵，鈣，鎂等元素。
運(yùn)用以上原則作為一個(gè)好的訓(xùn)練的開(kāi)始─根據(jù)你的訓(xùn)練量，調(diào)整你的飲食攝取量，或者達(dá)成在訓(xùn)練期增重或減重的目標(biāo)。如果想要客制化的餐飲建議，可以尋找好的有證照的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師幫助你。
編輯：FF
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